Начни новый год с правильного питания
Скоро новогодние праздники, в воздухе уже пахнет мандаринами и новогодней елью, а кругом светятся гирлянды и падают в этом блеске пушистые хлопья снега. Именно перед новогодними праздниками у преподавателей и студентов возникает вопрос – «Как же не набрать лишние килограммы, как все-таки правильно питаться, чтобы сохранять себя в хорошей спортивной форме?».
На этот вопрос отвечает старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественно-научных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС Вячеслав Юров.
Нормы питания человека разрабатываются всемирной организацией здравоохранения и специалистами отдельных стран с учётом национальных особенностей, составляются не для отдельного человека, а для групп населения объединённых по полу, возрасту, характеру труда и т.д. Они базируются на принципах рационального питания и учении о сбалансированном питании. Такие нормы пересматриваются каждые 10-15 лет, так как представления о потребностях человека и отдельных групп населения в энергии и нутриентах не является константами.
В России за норму потребности в энергии для условного среднего человека принято 2 500 килокалорий в сутки, в то время как в США 2 200 ккал в сутки. Объясняется это тем, что большая часть населения страны проживает в более северных широтах, чем население США.
При определении рекомендуемых величин калорийности питания для трудоспособного населения учитывается характер труда, подразделяемый на пять групп:
- очень легкая физическая активность,
- легкая физическая активность,
- средняя физическая активность,
- высокая физическая активность,
- очень высокая физическая активность.
Преподаватели и студенты относятся к первой группе.
Индивидуальная калорийность суточного потребности в калориях рассчитывается по различным специальным формулам, при этом учитываются возраст, пол, вес, уровень физической активности. Мы приводим одну из этих формул в качестве примера. Вместо вашего веса, в формулу лучше подставить желаемый вес.
Вячеслав Юров
старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественно-научных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС
Мужчины:
18-30 лет (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240 (ккал);
31-60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).
Женщины:
18-30 лет (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240 (ккал);
31-60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).
Далее, полученный результат величины основного обмена килокалорий в сутки необходимо умножить на коэффициент физической активности (КФА):
- при очень легкой физической активности на 1,4;
- при легкой физической активности на 1,6;
- при средней физической активности на 1,9;
- при высокой физической активности на 2,2;
- при очень высокой физической активности на 2,4, что соответствует группе людей, занятых очень тяжелым физическим трудом.
Также необходимо соблюдать пропорциональность распределения калорий по белкам, жирам и углеводам. Тем, кто желает сохранить свой вес, необходимое количество белков в день – 1,5-2 грамма на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы необходимо 2,5-3 грамма белка на килограмм веса тела. Количество жиров может составить 10-15% от общей калорийности.
Переедание или голодовки отрицательно сказываются на здоровье человека и его внешнем виде. Как избыток, так и недостаток пищи может привести к серьезным патологическим изменениям в организме, что впоследствии ведет к серьезным заболеваниям.
Вячеслав Юров
старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественно-научных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС
Из рациона необходимо исключить: жирное (большой объем растительных и животных жиров, свинину, утку, баранину и т.д.), сладкое (шоколад, торты, пирожные, конфеты и т.д.), мучное (булочки, печенье, пряники, рулеты, белый хлеб и т.д.), жаренное (жареный картофель, жареное мясо, картофель фри и т.д.).
Необходимо придерживаться рассчитанной для вас дневной калорийности. Интервал между приемами пищи 3-4 часа. В промежутках между приемами пищи не должно быть никаких «перекусов».
- Во время второго завтрака необходимо также включить продукты, содержащие полисахариды «сложные углеводы», так как именно утром организм запасает энергию на весь день. Этот приём пищи составляет 10-15 % от общей дневной калорийности.
- В обед в пищу необходимо употреблять продукты, содержащие все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы. Жиры, разумеется, в небольшом количестве, а жирные продукты лучше исключить из рациона. Обед должен составлять 30 % от общей дневной калорийности.
- На полдник приходится 10 % от общей дневной калорийности.
- На ужин рекомендуется 10 % от общей дневной калорийности. В конце дня необходимость в большом количестве углеводов отпадает, так как организм начинает готовиться ко сну, поэтому ужинать необходимо белковыми продуктами.
- Второй ужин необходимо осуществить за 1-1,5 часа до сна, можно употребить в пищу оставшиеся 5 % от общей дневной калорийности. К примеру, стакан кефира 1 % жирности будет неплохим вторым ужином.
Кафедра гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС желает вам крепкого здоровья. Ждём всех желающих в наш тренажерный зал для укрепления здоровья и поддержания стройной фигуры.
